Vitamin D
Vitamin D je topljiv u masnoćama i ponaša se kao hormon, regulirajući formiranje kostiju i apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva. Pomaže kontrolirati kretanje kalcija između kostiju i krvi i obratno. U dojenačkoj dobi i djetinjstvu, pomanjkanje vitamina D uzrokuje deformaciju kostiju karakterističnu za rahitis, dok kod odraslih manjak vitamina uzrokuje omekšavanje kostiju poznato kao osteomalacija. Pomanjkanje je zabilježeno češće u sjevernim zemljama ili tamo gdje tradicija nalaže potpuno pokrivanje tijela odjećom, kao u dijelovima islamskog svijeta. Višak vitamina može uzrokovati gubitak apetita, gubitak težine, mučninu, glavobolje, depresiju i taloženje kalcija u bubrezima.
Vegani i vitamin D
Vegani obično dolaze do vitamina D kroz djelovanje sunca na kožu ili uzimanjem obogaćene hrane kao što su sojino mlijeko, margarin, pahuljice od žitarica za doručak te vitaminskim dodacima koji se proizvode iz kvasca ili drugih gljivica. Obogaćeni veganski proizvodi sadrže D2 (ergokalciferol). Namirnice u kojima se prirodno nalazi vitamin D su obično životinjskog podrijetla i sadrže vitamin D3 (kolekalciferol).
Najvažniji izvor vitamina D (za svejede i vegane) dolazi od djelovanja ultraljubičastog B svjetla na sterole u koži. Većina ljudi, uključujući dojenčad, treba malo ili nimalo dodatka iz hrane ako su regularno izloženi sunčevom svjetlu. Jako sunce nije neophodno, čak i nebeski odsjaj za oblačnog ljetnog dana će stimulirati formiranje nešto D-a u koži, dok će kratki ljetni odmor na otvorenom podići razinu vitamina u krvi tri do četiri puta. Dosad se smatralo kako izlaganje suncu treba biti 15 minuta dnevno, no novija istraživanja navode kako je dovoljno provesti pet minuta na suncu dva do tri puta tjedno, i to sa samo pet posto otkrivene kože, i već ćemo tijelu osigurati količinu vitamina D koja je dovoljna za dobru zaštitu kostiju i zuba. Duljim izlaganjem suncu pojačat ćemo pozitivne učinke, ali već nakon dvadesetak minuta tijelo će proizvesti onoliko vitamina koliko može.
Sjeverne latitude
Učinkoviti svjetlosni valovi – ultraljubičasti B (UVB, 290-315 nanometara) – nisu prisutni u zimskom sunčevu svjetlu između listopada i ožujka u sjevernim zemljama iznad 52. stupnja geografske širine, što ne uključuje Hrvatsku. Zimske zalihe vitamina D ovise o prethodnim ljetnim izloženostima koje stvaraju potrebne zalihe u jetri ili o prehrambenim izvorima.
Potrebe za vitaminom D
Ustanovljeno je da se gubitak koštane mase u žena nakon menopauze događa uglavnom zimi zbog opadanja produkata vitamina D u krvi. Zimsko unošenje od oko 15 mcg (mikrograma) dnevno izgleda da je dostatno da spriječi oštećenje kostiju.
Zaključci
Vegani dobivaju dovoljnu količinu vitamina D ako redovito provode vrijeme na otvorenom u proljeće, ljeto i jesen. Prehrambeni unosi vitamina zimi mogu se osigurati uzimajući obogaćenu hranu ili dodatke. U sjevernim latitudama veganke koje doje morale bi osigurati unos zimi korištenjem obogaćene hrane i dodataka. Roditelji se savjetuju da uključe namirnice obogaćene vitaminom D ili dodatke ako odbijaju dojenče od prsiju u zimskim mjesecima, naročito ako su tamnoputi.
