Željezo
Željezo se u organizmu nalazi u tragovima a potrebno mu je za stvaranje krvi. Ljudsko tijelo normalno sadržava 3-4 g željeza, više od polovice te količine je u obliku hemoglobina, crvenog pigmenta u krvi. Hemoglobin prenosi kisik iz pluća u tkivo. Željezo je sastavni dio mnogih enzima. Mišićna bjelančevina mioglobin sadržava željezo, kao i jetra – važan izvor tijekom prvih šest mjeseci života. Ravnoteža željeza u tijelu uglavnom varira s obzirom na unos prehranom, budući da su gubici uglavnom mali - premda žene gube željezo tijekom mjesečnice.
Potrebe za željezom
Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporučilo je 1991. količine unosa željeza kako slijedi. To su dnevne količine dovoljne ili više nego dovoljne za 97% ljudi.
| Dob: | Potrebna količina mg/dan |
|---|---|
| Dojenčad od 0 do 3 mjeseca | 1,7 |
| Djeca do 12 mjeseci | 7,8 |
| Djeca | 6,1 - 8,7 |
| Pubertetska mladež | 11,3 - 14,8 |
| Muškarci | 8,7 |
| Žene | 14,8 |
Preporučene dnevne količine u SAD su slične s 10 mg dnevno za odrasle muškarce i post-menstrualne žene, 15 mg za adolescente i pred-menstrualne žene, te dodatnih 15 mg dnevno za trudnice.
Veganski izvori željeza
Dobri biljni izvori željeza uključuju sušeno voće, cjelovite žitarice (uključujući integralni kruh), orašasto voće, zeleno lisnato povrće, sjemenke i mahunarke. Ostale namirnice bogate željezom koje se obično jedu u manjim količinama uključuju sojino brašno, peršin, potočarku, crnu melasu i jestive alge. Uporaba željeznog posuđa za kuhanje također doprinosi unosu preko hrane.
Primjeri količina namirnica koje osiguravaju 2 mg željeza
| Namirnica: | Količina (g) |
|---|---|
| Pistacio | 14 |
| Indijski oraščić (pržen) | 32 |
| Cjelovita leća | 57 |
| Slanutak (kuhan) | 95 |
| Integralni kruh | 74 |
| Sjemenke sezama ili tahini | 19 |
| Crna melasa | 22 |
| Marelica (sušena) | 59 |
| Špinat (kuhan) | 125 |
Apsorpcija željeza
Do 22% željeza u mesu bude apsorbirano, dok se iz jaja i biljne hrane apsorbira samo 1-8%. Ako zalihe u tijelu padnu, sposobnost apsorpcije raste. Oko 40% željeza u hrani životinjskog podrijetla je u formi zvanoj 'hem željezo', dok je ostatak, kao i svo željezo u biljnim namirnicama, u ne-hem formi koja se teže apsorbira. Apsorpcija željeza može također biti umanjena djelovanjem tanina (npr. u čaju) i fitata (nalaze se u orašastom voću, žitaricama i sjemenkama). U ovom se trenutku možete zapitati imaju li glasine o veganskim problemima s anemijom osnove, no nemaju jer priča nije gotova i pomanjkanje željeza kod vegana nije ni najmanje češće nego kod ostatka populacije.
Apsorpcija željeza iz biljne hrane može biti poboljšana kada je u obroku prisutan vitamin C (askorbinska kiselina), druge organske kiseline kao što su jabučna kiselina (npr. u bundevama, breskvama i jabukama) i limunska kiselina (u agrumima). Laboratorijska istraživanja u kojima je 299 dragovoljaca dobilo opitne obroke pokazala su da uključivanje namirnica (kao što su svježa salata, narančin sok ili karfiol) sa osiguranih 70-105 mg vitamina C u svakom obroku poboljšava apsorpciju željeza. Posebno izražen učinak je zabilježen kada je karfiol koji sadržava 60 mg vitamina C dodan vegetarijanskom obroku, što je prouzročilo trostruko povećanje apsorpcije željeza.
Ranije studije su pokazale da, kada je unos željeza iz biljnih namirnica relativno visok (14-26 mg dnevno), čak i velike količine fitata ne škode ravnoteži željeza.
Postajala je zabrinutost da vlakna u namirnicama mogu također inhibirati apsorpciju željeza. Studija je ipak pokazala da je ravnoteža željeza bolja kada je unos vlakana 59 g dnevno, nego na prehrani siromašnoj vlaknima od samo 9 g.
Željezo, vegani i generalna populacija
Vjeruje se da je pomanjkanje željeza prilično često u generalnoj populaciji i istraživanje iz 1985. mladih Britanki svejetki pokazalo je da, u prosjeku, konzumiraju jedva malo preko polovice preporučenog unosa. 'Istraživanje prehrane i ishranjenosti odraslih Britanaca' otkrilo je da trećina žena ima male zalihe željeza. Simptomi anemije izazvane pomanjkanjem željeza uključuju zamor i ostajanje bez daha naročito pri tjelesnim naporima, vrtoglavicu, ubrzano bilo, glavobolju i slabu koncentraciju.
Proučavanje vegana u Britaniji pokazalo je otprilike dvostruki prosječni unos od 'Preporučenih hranjivih unosa'. Na ovoj razini konzumacije željeza, bilo kakvi inhibitorni učinci vlakana i fitata na apsorpciju su nevažni. S obzirom veganska ishrana sadrži tri do četiri puta veću količinu vitamina C od britanskih i američkih preporuka, apsorpcija željeza je znatno poboljšana.
Zaključci
Vegani imaju visok unos željeza prehranom i iako se željezo iz biljnih izvora teže apsorbira nego iz mesa te visoke razine vitamina C u prehrani pojačavaju apsorpciju željeza. Studije pokazuju da je status željeza kod vegana obično normalan i pomanjkanje željeza je rijeđe nego kod generalne populacije.
