Bjelančevine
Bjelančevine su velike molekule sagrađene od manjih jedinica, aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina prisutnih u biljkama i mesu životinja. Općenito se smatra da postoji osam aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te njih treba unijeti hranom u organizam. Te aminokiseline su izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Dojenčadi su osim njih potrebni i dodatni izvori histidina. Bjelančevine su ključne za stvaranje tkiva i poticanje rasta, a prisutni su i u lučenju hormona i ostalih fiziološki aktivnih tvari.
Potrebne količine bjelančevina
Stručnjaci još uvijek nisu sigurni koliko nam je bjelančevina potrebno te su njihove procjene tijekom prošlih nekoliko godina često mijenjane. Državne i međunarodne organizacije koje savjetuju o prehrambenim potrebama preporučuju razine unosa bjelančevina koje ispunjavaju ili čak nadilaze naše potrebe. U obzir se uzimaju individualna odstupanja od preporučenih razina, tako da su u omjere ugrađene široke sigurnosne granice. Dolje prikazane preporuke temelje se na potpunoj probavljivosti bjelančevina mlijeka ili jaja. S obzirom na to da bjelančevina raznih biljaka može biti dijelom neprobavljiva, Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporučuje da vegetarijanci i vegani pomnože navedene iznose za 1.1.
Preporuke o unošenju bjelančevina donesene u Velikoj Britaniji:
| Dob: | Potrebna količina (g/dan) |
|---|---|
| Dojenčad/Djeca | |
| 0-12 mjeseci | 12.5-14.9 |
| 1-3 godina | 14.50 |
| 4-10 godina | 19.7-28.3 |
| Dječaci | |
| 11-14 godina | 42.1 |
| 15-18 godina | 55.2 |
| Djevojčice | |
| 11-14 godina | 41.2 |
| 15-18 godina | 45 |
| Muškarci | |
| 19-50 godina | 55.5 |
| 50+ godina | 53.3 |
| Žene | |
| 19-50 godina | 45 |
| 50 + godina | 46.5 |
| U vrijeme trudnoće | dodatnih 6g/dan |
| U vrijeme dojenja od 0-6 mjeseci | dodatnih 11g/dan |
| U vrijeme dojenja dojenja od 6+ mjeseci | dodatnih 8g/dan |
Gore navedeni iznosi predstavljaju dnevnu količinu bjelančevina koja je dovoljna ili više nego dovoljna za 97 % populacije. Ovi iznosi slični su preporučenim dnevnim količinama bjelančevina prije korištenima u Velikoj Britaniji.
Iznosi preporučeni 1989. godine u SAD-u slični su iznosima koje predlaže Velika Britanija.
Veganski izvori bjelančevina
Hrana koja u veganskoj prehrani služi kao izvor bjelančevina uključuje mahunarke (grašak, grah, leća, soja), žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke suncokreta, bučine koštice i sezam.
Primjeri namirnica koje sadrže 10g bjelančevina:
| Namirnica: | Količina potrebna za proizvodnju 10g bjelančevina (g) |
|---|---|
| Sojino brašno | 24 |
| Kikiriki | 39 |
| Bučine koštice | 41 |
| Bademi | 47 |
| Brazilski oraščić | 50 |
| Sjemenke suncokreta | 51 |
| Sezam | 55 |
| Lješnjaci | 71 |
| Kruh od neprosijanog brašna | 95 |
| Leća (kuhana) | 114 |
| Slanutak (kuhan) | 119 |
| Grah (kuhan) | 119 |
| Špageti od neprosijanog brašna | 213 |
| Integralna riža (kuhana) | 385 |
Imaju li bjelančevine biljnog podrijetla manju hranjivu vrijednost?
Naravno da ne! U prošlosti su nutricionisti vjerovali da biljne bjelančevine imaju manju hranjivu vrijednost od životinjskih. I danas se mogu pronaći primjeri takvog uvjerenja, prema kojem su bjelančevine životinjskog podrijetla vrjednije od biljnih. Ono se ponajprije temelji na jednom ranom istraživanju provedenom na štakorima koje je pokazalo da se dojenčadi štakora, koja su bila hranjena biljnim bjelančevinama, rast naglo ubrzao nakon što su im u prehranu dodane dodatne aminokiseline. Nakon toga se pretpostavilo da jednako pravilo vrijedi i za ljude. No u navedenim eksperimentima razlika između vrijednosti biljnih i životinjskih bjelančevina bila je pretjerana. Osim toga, štakori i ljudi imaju različite prehrambene potrebe, a mladi štakori rastu brže od ljudske dojenčadi te im je zato potrebno više bjelančevina. Kada bi mlade štakore hranili ljudskim mllijekom oni bi se razvijali mnogo sporije. Gore spomenuto istraživanje precijenilo je vrijednost određenih bjelančevina životinjskoga podrijetla, pritom potcjenjujući vrijednost biljnih bjelančevina, te je Svjetska zdravstvena organizacija napustila taj površan način ocjenjivanja bjelančevina važnih za ljudsko tijelo.
Je li nužno miješati bjelančevine?
Nimalo. Istraživanja na štakorima dovela su do pogrešne teorije o miješanju bjelančevina, koja se s vremenom prilično proširila. Temeljila se na pretpostavci da bi se dodatne bjelančevine s različitim aminokiselinama, poput onih prisutnih u grahu i grašku, trebale konzumirati pri svakom obroku s namjerom da se poveća unos aminokiselina.
Bjelančevine u hrani koju konzumiramo imaju različite sastave te se tako u određenim bjelančevinama može pronaći više jednih, a manje drugih bjelančevina. Dugo vremena se vrijednost određene bjelančevine mjerila prema sastavu njezinih aminokiselina te se u ocjenjivanju uspoređivala s bjelančevinom kokošjeg jaja, koja je predstavljala 100 %. Tako se u svakoj bjelančevini zadnja aminokiselina ispod prosječnog standarda naziva graničnom aminokiselinom. To nije nužno aminokiselina prisutna u najmanjoj količini nego ona prisutna u najmanjoj količini u usporedbi s bjelančevinom kokošjeg jaja! U većini sjemenki i žitarica granična aminokiselina je lisin, a u većini mahunarki to je metionin. Triptofan je granična aminokiselina u kukuruzu, a metionin u govedini. Iako svaka namirnica ima graničnu aminokiselinu, većina namirnica ima sve aminokiseline u količini dovoljnoj za održavanje ljudskoga zdravlja.
Preporuka o miješanju bjelančevina smatra se zastarjelom. Miješanje bjelančevina može dovesti do smanjenja količine bjelančevina potrebnih za održavanje pozitivne proteinske ravnoteže u ljudskome tijelu iako određena istraživanja pokazuju da do toga ne mora uvijek nužno doći. Prehrana koja se temelji na voću i povrću pruža ljudskome tijelu preporučenu količinu neizostavnih aminokiselina te je miješanje bjelančevina pri svakom obroku nepotrebno. Bjelančevina soje zapravo ima biološku vrijednost jednaku bjelančevini životinjskog podrijetla.
Je li moguće konzumirati previše bjelančevina?
Istraživanja su pokazala da veganska prehrana pruža idealnu količinu bjelančevina, a koja je u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije i Ministarstva zdravstva Velike Britanije. No mnogi svejedi konzumiraju više bjelančevina od preporučenog, što može dovesti do negativnih posljedica za njihovo zdravlje. Prevelika konzumacija bjelančevina uzrok je zdravstvenih problema, poput nepravilnosti u radu bubrega u starijih ljudi i ljudi koji inače imaju problema s bubrezima. Prevelika konzumacija bjelančevina može utjecati na ravnotežu kalcija u tijelu te time dovesti do nedostatka minerala u kostima. Istraživanje provedeno u Velikoj Britaniji 1990. godine pokazalo je da je prosječni dnevni unos količine bjelančevina kod muškaraca 84 g, a kod žena 64 g, što je više od preporučenog.
Različite vrste bjelančevina mogu imati različit utjecaj na razinu kolesterola i masnoće u krvotoku. Pokazalo se da do većih hormonalnih promjena dolazi nakon obroka temeljenog na kazeinu (mlijeku) nego nakon obroka temeljenog na soji. To znači da bjelančevina mlijeka uzrokuje povećanje razine kolesterola i masnoće u krvi, koji su pritom glavni uzročnici srčanih bolesti.
Istraživanje provedeno na 620 žena u Singapuru pokazalo je da one žene koje još nisu prošle kroz menopauzu, a čija redovita prehrana uključuje bjelančevinu soje i općenito sojine proizvode, imaju upola manji rizik od obolijevanja od raka dojke. Konzumacija crvenog mesa i bjelančevina životinjskog podrijetla povećava rizik raka dojke u žena koje nisu prošle kroz menopauzu.
Prehrana koja uključuje mnogo mesa dovodi do povećanja razine mokraćne kiseline u urinu te općenitog povećanja razine urične kiseline u tijelu, što može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca.
Znači li to da na taj način i djeca mogu dobiti dovoljne količine bjelančevina?
U svojoj prehrani djeca općenito trebaju više energije nego bjelančevina. Sve dok dobivaju dovoljne količine energije djeca će se normalno razvijati čak i ako bjelančevine dobivaju samo iz prehrane temeljene na voću i povrću. Dojenčad i djeca iz veganske prehrane mogu dobiti svu potrebnu energiju i bjelančevine te se normalno razvijati i ostati zdravi. Iako su često mršavija od djece hranjene mesom, ona ipak ostaju unutar normalnih granica težine i visine. Preporučen unos bjelančevina i energije ona mogu postići redovitim jedenjem pravilno pripremljene hrane visoke energetske vrijednosti, poput žitarica, mahunarki i orašastog voća, te jedući manje količine voća i povrća niže energetske vrijednosti. U zadnje vrijeme zabilježena su samo dva slučaja nedovoljnog unosa bjelančevina i/ili kalorija u dojenčadi hranjenih veganskom hranom, ali je u tim slučajevima to bilo zbog prevelike razrijeđenosti hrane ili nedovoljne raznolikosti u prehrani. Ostali poznati slučajevi nedostatka bjelančevina ili energije u dojenčadi čija se prehrana temeljila na alternativnim metodama uključivali su ograničavajuće makrobiotičke ili vegetarijanske načine prehrane, ili pak određene promjene u prehrani koje su primjenjivali roditelji te dojenčadi iz mogućih zdravstvenih razloga.
Dodatne informacije
Za više detalja o veganskoj prehrani pročitajte knjigu Stephena Walsha, Plant Based Nutrition and Health. U toj knjizi pronaći ćete rezultate istraživanja veganske prehrane, koja mogu biti od koristi zdravstvenim radnicima, veganima te onima koji bi htjeli postati vegani.
