Trudnoća je posebno razdoblje u životu žene, a veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente za zdrav razvoj djeteta i majke. Istraživanja pokazuju da vegani mogu imati zdrave trudnoće i roditi zdravu djecu, pod uvjetom da paze na uravnoteženu prehranu bogatu svim potrebnim hranjivim tvarima.
Dobivanje na težini
Tijekom trudnoće, preporučeni dobitak na težini ovisi o početnoj tjelesnoj masi:
| ITM prije trudnoće | Omjer visine i težine | Preporučeno dobivanje na težini |
| < 18,5 | Pothranjenost | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 – 24,9 | Idealna težina | 11,5 – 16 kg |
| 25 – 29,9 | Prekomjerna težina | 7 – 11,5 kg |
| > 30 kg | Pretilost | 5 – 9 kg |
Mnoge veganke započinju trudnoću s nižom težinom i dobivaju na težini sporije. U takvim slučajevima potrebno je povećati kalorijski unos, konzumirajući više obroka bogatih zdravim masnoćama (npr. orašasti plodovi, suho voće, tofu, sojino mlijeko). Preporučuje se dodatni unos 340 kcal dnevno u drugom i 450 kcal dnevno u trećem tromjesečju.
Bjelančevine
Trudnice trebaju unositi 71 g bjelančevina dnevno, što vegani lako mogu postići uz raznovrsnu prehranu koja uključuje:
- Sojine proizvode (mlijeko, tofu, jogurt)
- Mahunarke (leća, grah, slanutak)
- Cjelovite žitarice
Kalcij i vitamin D
Za razvoj kostiju i zubi djeteta preporučuje se dnevni unos:
- 1300 mg kalcija za trudnice do 18 godina
- 1000 mg kalcija za trudnice iznad 19 godina
Veganski izvori kalcija su obogaćeno biljno mlijeko, zeleno lisnato povrće, tofu i bademi. Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D, no ako izlaganje suncu nije dovoljno, preporučuje se 15 μg vitamina D dnevno putem obogaćene hrane ili dodataka.
Željezo
Zbog povećane količine krvi u trudnoći, potreban je viši unos željeza. Veganski izvori željeza uključuju:
- Cjelovite žitarice
- Mahunarke
- Tofu
- Zeleno lisnato povrće
Kako bi se poboljšala apsorpcija, preporučuje se kombinacija s vitaminom C (npr. agrumi, paprika). Nadomjesci željeza trebaju se uzimati između obroka i ne istovremeno s kalcijem.
Vitamin B12
Vitamin B12 ključan je za razvoj fetusa, a veganke trebaju unositi obogaćenu hranu (npr. sojino mlijeko, žitne pahuljice) ili dodatke vitamina B12.
Folna kiselina
Folna kiselina smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi kod djeteta. Dobri izvori folne kiseline su mahunarke, zeleno lisnato povrće, narančin sok i obogaćene žitne pahuljice. Preporučuje se unos od 400 μg dnevno putem prehrane i dodataka.
Dokozaheksaenska kiselina (DHK)
DHK je masna kiselina važna za razvoj mozga i oka fetusa. Veganske izvore DHK-a uključuju sjemenke lana, orahe i nadomjeske od mikroalgi.
Jod
Trudne veganke trebale bi koristiti jodiranu sol i razmotriti dodatke koji sadržavaju 150 μg joda dnevno.
Mučnina i povraćanje
Za ublažavanje jutarnje mučnine:
- Jedite često i male obroke
- Izbjegavajte hranu s jakim mirisima
- Konzumirajte lagane, ugljikohidratne obroke
- Ostanite hidrirani (sokovi, voda, biljna mlijeka)
- Konzultirajte liječnika ako ne možete unositi dovoljno tekućine
Nedostatak vremena za pripremu obroka
Praktični veganski obroci mogu uključivati:
- žitne pahuljice s biljnim mlijekom i voćem
- Maslac od kikirikija i krekere
- Pečeni krumpir s povrćem
- Smrznuto povrće i konzervirani grah za brze obroke
Planiranje obroka i korištenje kuhinjskih pomagala poput sporog kuhala ili mikrovalne pećnice mogu olakšati pripremu.
Zaključno, veganska prehrana tijekom trudnoće može biti potpuno sigurna i nutritivno zadovoljavajuća uz pravilno planiranje i unos svih esencijalnih hranjivih tvari
